【我從 1800 場演講的營養師，學到的 8 個飲食建議】
一天一杯珍奶真的會怎樣？
張益堯營養師說得很直白：
「不是不能吃，是你根本沒準備好後果。」
「你吃的樣子，就是你活著的樣子。」
與其問什麼能吃，他更在意：你怎麼面對每一餐？
這次訪談，我聽到的不是一堆禁忌，而是一套「健康吃不胖的策略」。
以下是我從他身上學到的 8 個飲食實戰觀念：
▋1. 間歇性斷食：不是神話，是節奏
168 斷食有沒有效？答案是「看你怎麼用」。
他建議最簡單的方式：
前一天晚上八點吃完，隔天中午十二點再吃。
空腹時，身體的「巨噬細胞」會開始清除老化細胞，有排毒效果，還可能促進生長激素分泌。
但不是每個人都適合。
早上需要大量思考的人，若不吃會當機，就不勉強。
可將 168 當作週末聚餐後的「補救策略」。
▋2. 糖真的不能碰嗎？
不是不能碰，是要看你「什麼時候吃、吃多少、怎麼搭配」。
全糖珍奶一杯可能含有 8–12 顆方糖的糖量，但如果你那天有大量運動，或搭配低碳飲食（不吃飯），其實可稍微享受。
最怕的，是在吃了炒飯後再來一杯珍奶，然後坐在辦公室發呆三小時。
▋3. 想避免糖尿病，先從吃飯順序開始
Tony哥推薦一個簡單做法：「水→肉→菜→飯→水果」。
先讓胃接收蛋白質與纖維，能減緩碳水吸收，穩定血糖波動。
他自己配戴過 24 小時血糖監測器，發現：吃火鍋＋冰淇淋比吃握壽司還穩。
糖尿病不是一天造成，是每一口飯、每一杯手搖飲慢慢疊上去。
▋4. 微波食品可以吃，但要懂得挑
便利商店不是敵人。
挑選原型食物就好：
御飯糰＋茶葉蛋＋豆漿，是 OK 的組合。
少碰高醬汁、高油脂的便當餐盒。
重點是：別只吃澱粉。
搭配蛋白質、蔬菜，讓血糖不會狂飆。
▋5. 沒健身，可以喝乳清蛋白嗎？
答案：沒必要。
乳清蛋白是給有做重訓、肌肉有破壞→需要修復的人。
如果你沒有肌肉刺激，就算補了蛋白質，也只是拿去修補日常組織，不會特別幫你長肌肉。
喝牛奶、吃蛋、豆腐，就很夠了。
▋6. 吃素要健康，靠這三組營養組合
Tony哥說，吃素不是問題，關鍵是「蛋白質攝取要夠」。
他建議素食者必備三類食物：
•黃豆製品：豆漿、豆腐、豆干。
•菇類：香菇、杏鮑菇、猴頭菇（蛋白質含量高）。
•芽菜類：黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽。
若是蛋奶素，也要記得每天攝取雞蛋與牛奶，補足蛋白與鈣質。
▋7. 睡前到底可不可以吃？
他說：「比起硬撐不吃，還不如吃對。」
若睡前肚子餓，可以選擇：
•無糖豆漿＋水煮蛋
•優格＋堅果
•一點肉乾、鐵蛋或小份沙拉
不要吃油膩食物，也不要吃整份便當。
睡前 2–4 小時進食，控制在輕食即可。
▋8. 糖尿病不是恐嚇，是選擇的結果
他說得很白：「糖尿病走到後期，有三條路：洗腎、失明、截肢。」
這不是危言聳聽，而是實際在第一線看到的狀況。
糖類攝取多、沒運動、沒有節奏，身體的胰島素負擔會越來越大，最後系統崩潰。
但反過來說，只要你「會搭配、懂補救」，就算偶爾吃炸雞配珍奶，也不是死刑。
▋控制飲食不等於控制人生
這場訪談後，我記住的不是什麼「可以吃什麼」。
而是你對食物的態度，就是你對生活的態度。
不是把自己管住，是把選擇變聰明。
控制的關鍵，不是少吃，更是「知道吃了會怎樣，能不能承擔，願不願意調整」。
這篇送給所有不想再聽大道理，只想活得健康又自由的人。
完整版訪談在留言處，歡迎收聽！
